Rolul fibrelor în alimentație

Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrați proveniți din alimentele de origine vegetală: fructe, legume, cereale integrale. Acești carbohidrați nu pot fi atacați și digerați de enzimele din tubul digestiv. Ele ajută la stimularea digestiei, reducerea nivelului de colesterol în sânge prevenirea cancerului de colon și controlarea glicemiei. Fibrele alimentare sunt pe post de balast, care se elimină odată cu celelalte reziduuri rezultate din procesul de digestie și de fermentație intestinală. Termenul „fibre alimentare” a fost folosit pentru prima oară de nutriționistul E. H. Hipsley, în anul 1953.

Fibrele vegetale se împart în două mari categorii: solubile și insolubile.

Fibrele insolubile

Fibrele insolubile (celuloza și lignina) au o putere mare de absorbție și se umflă ca un burete după ce ajung în intestin. Ele joacă un rol important în constituirea bolului fecal și în reglarea digestiei.

Fibrele solubile

Fibrele solubile (pectina și hemiceluloza) nu ajută atât de mult la trecerea alimentelor prin intestin, ci previn sau reduc absorbția unor substanțe în torentul sangvin: rețin intrarea glucozei în sânge, fapt important pentru diabetici și reduc nivelul de colesterol. Când se dizolvă în apă, acest tip de fibre formează o substanță gelatinoasă. Fibrele solubile se găsesc în cantități mari în ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz și în semințele de psyllium.

Necesarul zilnic de fibre

În general, se consideră că necesarul de fibre alimentare ar fi de 20-30 g/zi. La 100 g de produs alimentar, rezultă următoarele cantități de fibre: mere 1,42 g, pere 2,44 g, cartofi 2,51 g, varză 2,8 g, pâine neagră 5,11 g, mazăre 6 g, tărâțe 4,4 g.

Beneficiile unei alimentații bogate în fibre!

1. Anumite afecţiuni ale colonului, manifestate în principal prin constipaţie, pot fi influenţate favorabil prin aport crescut de fibre, atât solubile, dar mai ales insolubile. Fibrele insolubile cresc capacitatea de retenționare a apei la nivelul colonului, scăzând timpul tranzitului intestinal.

2. Există studii care arată că lipsa fibrelor din alimentaţie poate fi unul din factorii implicaţi în apariţia cancerului de colon.

3. Acestea acționează ca un adevărat burete și pot fi implicate în absorbţia unor substanţe toxice sau cu potenţial carcinogen.

4. Fibrele pot avea efect hipolipemiant, prin mai multe mecanisme: fie prin scăderea absorbţiei de grăsimi alimentare, fie blocând sinteza colesterolului de către ficat sau prin excreţia acizilor biliari derivaţi din colesterol.

5. Fibrele solubile exercită un efect hipoglicemiant prin scăderea absorbţiei glucidelor şi întârzierea evacuării gastrice. Producând saţietate precoce ajută în reducerea aportului alimentar, fiind recomandate în dietele hipocalorice.

Cazuri de contraindicație

1. La pacienții cu malabsorbţie sau scaune diareice, la care conţinutul colonic este crescut, sunt indicate în dietă alimente care să se digere complet, deci cu un conţinut redus de fibre.

2. O dietă cu alimente care să se digere complet este indicată şi în situaţiile în care tractul intestinal este obstruat sau scurtat (boală inflamatorie intestinală, ulcer sau după intervenții chirurgicale).

3. Consumul excesiv de fibre poate determina simptome digestive ca flatulenţa, crampe abdominale sau poate afecta absorbţia calciului şi a zincului din alimente.